อยากลดนำ้หนักแต่ไม่รู้จะทานเมนูอะไรดี มาทางนี้ค่ะ! เรามี 6 เมนูลดน้ำหนักที่ทำง่ายแสนง่ายแถมอร่อยด้วยมาเป็นไอเดียให้สาว ๆ ที่อยากลดความอ้วนลองทำตามกัน รับรองว่าอร่อยและไม่อ้วน!
กราโนล่า + โยเกิร์ต
กราโนล่า (Granola) หนึ่งในเมนูลดน้ำหนักยอดฮิตที่ทานง่าย อิ่มท้องและแทบไม่อ้วนเลย สำหรับใครที่สงสัยว่ากราโนล่าคืออะไร กราโนล่าคือ การนำเอาธัญพืชมารวมกัน ปรุง และนำไปอบกรอบหรืออาจใส่ผลไม้แห้ง ถั่ว เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหาร ส่วนประกอบหลักคือข้าวโอ๊ตซึ่งมีไฟเบอร์และธาตุเหล็กสูง เมล็ดธัญพืชจะมีไขมันดีซึ่งช่วยบำรุงหัวใจและลดโคเลสเตอรอลได้
ส่วนผสม (เหมาะสำหรับมื้อเช้า)
- กราโนล่าในปริมาณ 1 อุ้งมือ (< 160 Cal)
- โยเกิร์ต 0% Fat 1 ถ้วย (< 80 Cal)
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น ราสป์เบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่
ขนมปัง + อะโวคาโดบด + ผลไม้
อีกหนึ่งเมนูรับมื้อเช้าง่าย ๆ ที่ได้ประโยชน์เต็มที่แต่ถือว่าอ้วนน้อยมากและใช้เวลาในการทำเพียงนิดเดียวเท่านั้น โดยมีส่วนผสมหลักเป็นอะโวคาโดที่มีประโยชน์สูงมาก มีวิตามินอีช่วยบำรุงผิวพรรณ ลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ลดโคเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจได้
ส่วนผสม (เหมาะสำหรับมื้อเช้า)
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (< 180 Cal)
- อะโวคาโดบด 1/2 ลูก (< 160 Cal)
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือ ไข่ดาวน้ำ (Poached Egg)
วิธีทำ
- ปิ้งขนมปังโฮลวีตทั้ง 2 แผ่นให้กรอบตามใจชอบ
- นำอะโวคาโดครึ่งลูกมาบดจนเนื้อละเอียดแล้วทาลงไปบนขนมปัง
- ท็อปปิ้งด้วยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือไข่ดาวน้ำ (< 140 Cal) ซึ่งจะให้พลังงานที่น้อยกว่าไข่ดาวที่ทอดด้วยน้ำมันปกติ
Source : 1
ชีสซี่ออมเล็ตไข่ขาว
ไข่ขาวให้พลังงานเพียง 15 kcal ต่อไข่ 1 ฟองเท่านั้น เรียกได้ว่าให้พลังงานน้อยกว่าไข่แดงถึง 4 เท่าทั้งยังโคเลสเตอรอลต่ำ เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ
ส่วนผสม
- ไข่ขาว 2 ฟอง (< 30 Cal)
- Fat Free Cheddar 1 แผ่น (< 70 Cal)
- มะเขือเทศ 2 ลูก (< 40 Cal )
- ตั้งไฟอ่อน แล้วฉีด Cooking Spray ลงบนกระทะ
- นำไข่ขาวเทลงกระทะ พอเริ่มสุกให้นำชีสมาวางทับ
- เมื่อไข่สุกและชีสเริ่มละลายให้นำมาจัดใส่จาน โรยด้วยมะเขือเทศหั่นเต๋าหรือหั่นแว่นก็ได้ตามชอบ
โรลอกไก่ไส้ผัก
โรลอกไก่ไส้ผัก อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนที่ได้สารอาหารหลากหลายทั้งคาร์บจากแป้ง โปรตีนจากไก่ วิตามินและเกลือแร่หลายชนิดจากผัก เป็นเมนูที่ไม่ใช้น้ำมันและทำง่ายมาก โรลอกไก่ไส้ผักใช้แป้งญวนซึ่งก็คือแป้งที่ใช้ประกอบอาหารเวียดนามนั่นเองโดยนำมาประยุกต์ใส่อกไก่และผัก
- แผ่นแป้งญวน 2 แผ่น (< 70 Cal)
- อกไก่ฉีกลอกหนัง (< 110 Cal/100g)
- แครอท, ผักสลัด (< 41 Cal/100g)
- เตรียมหั่นแครอทเป็นเส้น ๆ
- ต้มอกไก่ในไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงสุด ประมาณ 5-8 นาทีจนสุกแล้วฉีกเป็นเส้น ๆ
- นำแผ่นแป้งญวนแช่น้ำพอหมาด แล้วนำขึ้นมาเตรียมห่อ
- วางผักสลัด ตามด้วยแครอท และไก่ฉีก
- ม้วนโรลแล้วตัดแบ่งให้พอดีคำพร้อมทานได้ทันที
Source : 1
โจ๊กอกไก่ไข่ขาวไมโครเวฟ
อกไก่และไข่ขาว วัตถุดิบที่มีประโยชน์ ได้โปรตีนเต็มที่แถมไม่อ้วนอย่างแท้จริง! สำหรับใครที่ไม่ชอบความกระด้างของอกไก่ แนะนำให้หมักทิ้งไว้ 30 นาที แล้วค่อยนำมาประกอบอาหาร อกไก่จะมีรสชาติที่อร่อยขึ้น นุ่มขึ้น สามารถใส่ผักเพื่อเพิ่มสารอาหารได้ตามใจชอบกันเลยสำหรับเมนูอกไก่ไข่ขาวไมโครเวฟ
- เนื้ออกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น (< 110 Cal/100g)
- ไข่ขาว 4-5 ฟอง (< 75 Cal)
- หมักอกไก่ก่อนทำ 30 นาทีเพื่อให้เนื้อนุ่มและมีรสชาติ โดยใช้ส้อมจิ้มไปที่เนื้อ หมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำทั้งหมด) และนมสด
- ต้มอกไก่ในไมโครเวฟใช้ไฟแรงสุด ประมาณ 5-8 นาทีจนสุกแล้วฉีกเป็นเส้น ๆ
- ตอกไข่ขาวลงไปผสมกับน้ำ คนให้เข้ากัน
- นำอกไก่มาวางทับไข่ขาวที่สุก ทานคู่กับผักเคียงได้ตามใจชอบ
เรือแตงกวา + สลัดทูน่า
ใช้เวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้นสำหรับเมนูนี้ "เรือแตงกวาสลัดทูน่า" ที่นำส่วนผสมจากธรรมชาติมาปรุงแต่งเมนูสุด Healthy โดยไม่ใช้น้ำมันเลยสักหยด!
- แตงกวา 4 ลูก (< 80 cal)
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1/2 กระป๋อง (< 100 Cal)
- โยเกิร์ต 0% Fat 1/2 ถ้วย (< 40 Cal)
- มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ (< 30 Cal)
- ล้างแตงกวาให้สะอาด ผ่าครึ่งและใช้ช้อนคว้านเนื้อออก
- นำทูน่าออกจากกระป๋อง ไม่ให้เหลือน้ำแร่
- ใช้ช้อนบี้ทูน่าให้เป็นชิ้นเล็ก
- ผสมทูน่ากับโยเกิร์ตและมัสตาร์ด คลุกให้เข้ากัน
- ตักใส่แตงกวาที่เตรียมไว้ เป็นอันเสร็จ
